همان‌طور که در قسمت قبل درباره ی عملکرد آنتی اکسیدان (1) خواندید، یکی از مهم‌ترین اثرات آنتی اکسیدان‌ها کنترل رادیکالهای آزاد موجود در بدن است که برای بافت‌ها و سلول‌های بدن بسیار مضر هستند. رادیکالهای آزاد عامل بسیاری از مشکلات جسمانی و سرطان‌ها و دیابت و پیری زودرس پوست و چشم هستند.
اما بالاخره پژوهش ها درباره آنچه آنتی اکسیدان ها می توانند در بهبود وضع سلامت شما انجام دهند یا آنچه نمی توانند انجام دهند چه می گویند؟ موارد زیر ممکن است در پاسخ به این پرسش مهم راهگشا باشند.
۱ ـ همه آنتی اکسیدان ها اثرات یکسانی ندارند: از آنجا که آنتی اکسیدان ها انواع بسیار گوناگونی دارند، شما باید میوه ها و سبزیجات متنوعی را که سرشار از آنتی اکسیدان هستند، مصرف کنید. به این ترتیب می توانید از طیف کاملی از فوایدی که آنها فراهم می آورند، بهره ببرید. بعلاوه، مخلوط آنها برای سلامت شما مفید است. برای مثال، برخی آنتی اکسیدان ها می توانند نقش مهم تری در پیشگیری از برخی بیماری ها مانند سرطان بازی کنند، در حالی که سایر آنتی اکسیدان ها در مبارزه با بیماری های زوال اعصاب بهتر عمل می کنند.
در مطالعه ای درباره مردم هلند که در مجله عصب شناسی (Neurology) منتشر شده است، پژوهشگران از یافتن هر نوع رابطه و همبستگی میان رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان و زوال قوای شناختی یا سکته مغزی مایوس شدند، اما همان طور که الیزابت دِوُر، مدرس دانشکده پزشکی هاروارد در بوستون و یکی از مولفان این تحقیق می گوید، «هزاران آنتی اکسیدان در رژیم های غذایی وجود دارد و برخی از رژیم های غذایی ممکن است آنتی اکسیدان قوی تری داشته باشند.»
۲ ـ بیشتر افراد از منابع طبیعی، آنتی اکسیدان کافی دریافت نمی کنند: برای اغلب بزرگسالان سالم، آنتی اکسیدان های موجود در رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات تقریبا برای مقابله با آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد در بدنشان کافی است. اما، جفری بلومبرگ، مدیر آزمایشگاه تحقیقات آنتی اکسیدان ها و استاد تغذیه در دانشگاه تافتس می گوید بیشتر افراد میزان توصیه شده روزانه ویتامین هایی مانند C و E را دریافت نمی کنند. میانگین مقداری که بزرگسالان باید ویتامین E دریافت کنند ۱۵ میلی گرم در روز است، اما بیش از ۹۰ درصد افراد این مقدار را دریافت نمی کنند و تنها حدود نیمی از این مقدار را از رژیم غذایی خود می گیرند. بلومبرگ می گوید: «این کمبود نگران کننده است. ویتامین C کمبود دیگری به شمار می رود. ویتامین C و E موجود در رژیم غذایی مرسوم در کشوری مانند آمریکا نیز کم است. توجه داشته باشید فقط با نوشیدن روزانه یک لیوان آب پرتقال تقریبا می توانید نیاز روزمره خود را به ویتامین C برطرف کنید. تامین ویتامین C مورد نیاز کار بسیار ساده ای است و من در تعجبم که چرا مردم با کمبود این ویتامین مواجهند.»
اما خوردن مقدار بیش از این الزاما برای سلامت مفیدتر نیست. در واقع دریافت میزان دقیق آنتی اکسیدان ها در ایجاد تعادل فعالیت های رادیکال آزاد در بدن مفید است. به همین دلیل است که متخصصان تغذیه توصیه نمی کنند با مصرف مکمل ها آنچه را در رژیم غذایی روزانه به دست نمی آورید، جبران کنید. زیرا معلوم نیست از دریافت بیش از حد برخی از این آنتی اکسیدان ها (مثل بتاکاروتن که می تواند سبب افزایش خطر مرگ زودرس شود) در امان باشید و براحتی ممکن است دچار مسمومیت ناشی از دریافت بیش از حد این مواد غذایی از طریق مصرف مکمل ها شوید.
۳ ـ به همه ادعاهایی که می گویند آنتی اکسیدان ها طول عمرتان را زیاد می کنند (یا برعکس می گویند شما را می کشند) به دیده تردید نگاه کنید: بلومبرگ می گوید: «آیا ادعاهای مطرح درباره آنتی اکسیدان ها کمی اغراق آمیز است؟ بله، اگر این ادعاها می گویند آنتی اکسیدان ها می توانند از آلزایمر، سرطان، بیماری های قلبی، بیماری های چشم، بیماری های کلیه و خلاصه هر چه فکرش را بکنید پیشگیری کنند، معلوم است اغراق آمیزند. در واقع هر گونه ادعای قطعی و دقیق در این زمینه اغراق آمیز خواهد بود.»
البته ادعاهای بحقی هم هستند که باید درباره آنها با پزشک خودتان مشورت کنید. مثلا، شواهدی در دست است که ویتامین E و Cمی تواند به کاهش خطر بروز عوامل منجر به نابینایی در دوران پیری کمک کند و از آسیب های چشمی ناشی از سالمندی پیشگیری نماید.
۴ ـ به دنبال میوه «همه چیز تمام» نباشید: شواهدی در کار نیست که نشان دهد آنتی اکسیدان ها می توانند با بیماری های مزمن مقابله کنند. با این حال از گوشه و کنار و گاهی در عالم تجارت و تبلیغات مواد غذایی حرف هایی می شنویم که برخی میوه ها را در چنان جایگاهی می نشانند که انگار می توانند تمام آسیب های رادیکال های آزاد را به کمترین حد ممکن برسانند، اما «میوه همه چیز تمام» بیشتر یک ادعای تجاری از قبیل سایر ادعاهایی است که فقط به جیب شما چشم دوخته است و مبنای علمی ندارد. این ادعاها هرگز از سوی وزارت غذا و داروی ایالات متحده یا مراجع ذیصلاح دیگر در این کشور مورد تائید قرار نگرفته است.
۵ ـ همیشه اعتدال پیشه کنید: ما همگی می توانیم از آنتی اکسیدان ها بهره ببریم، اما این کار را باید از طریق رژیم غذایی روزانه خودمان، که باید تنوع قابل قبول و نیز میزان درست این مواد را در خود داشته باشند، انجام دهیم و البته دریافت برخی آنتی اکسیدان ها، از قبیل ویتامین C و E، از دریافت برخی از هزاران آنتی اکسیدان دیگری که در غذاهای گوناگون یافت می شود، مهم تر است.
آنتی اکسیدان ها شامل مواد غذایی مختلفی هستند که حتما قبلا نام آنها را شنیده‌اید، مثلا کارتنوئیدها (carotenoids) مانند بتاکاروتن (beta-carotene)، لیکوپن (lycopene) و ویتامین C، این مواد نمونه‌ای از آنتی اکسیدان‌هایی هستند که فرآیند اکسیداسیون یا واکنش سلولی در برابر اکسیژن، پراکسید یا رادیکالهای آزاد را مهار می‌کنند.
انواع آنتی اکسیدان ها
کاروتنوئید ها
کاروتنوئیدها پیش سازهای ویتامین آ هستند. فیتوکمیکال هایی که در میوه ها و سبزی های زرد، نارنجی و قرمز وجود دارند.
ویتامین ث
ویتامین C از جمله عوامل بسیار مهم در سیستم ایمنی بدن است. همچنین در تولید کلا‍ژن در بدن نقش بسیار ضروری دارد. مرکبات، سبزیجات و میوه های تازه سرشار از این ویتامین هستند. این ویتامین در مقابل حرارت حساس بوده و در حرارت بالا مقدار زیادی از آن هدر می رود.
در بالغین مرد روزانه 90 میلی گرم و در بالغین زن 75 میلی گرم در روز نیاز است.
ویتامین E
ویتامین E از جمله ویتامین های محلول در چربی است که در سیستم ایمنی بسیار مهم و ضروری است.
بهترین منابع غذایی ویتامین E شامل: آجیل، مارگارین و روغن های گیاهی مثل روغن جوانه گندم، سویا، بادام، گردو، فندق، ذرت، دانه کتان و زیتون است.
نیاز آن در بالغین روزانه 15 میلی گرم می باشد.
سلنیوم
سلنیوم از جمله عناصر کمیاب است که در بدن به میزان کم وجود دارد و علی رغم این میزان کم، بسیار ضروری و حیاتی است. سلنیوم در پیوند با پروتئین در بدن به عنوان یک آنتی اکسیدان بسیار قوی عمل کرده و بدن را در مقابل رادیکال های آزاد حفظ می کند.
در یک سری مطالعات چنین به نظر می رسد که میزان ابتلا به بیماری های قلب و عروق و سرطان در افرادی که محتوی سلنیوم برنامه غذایی اشان بالاتر بوده، کمتر است.
محتوای سلنیوم غذاها، به میزان سلنیوم موجود در خاک یا آبی بستگی دارد که گیاه یا حیوان از آن تغذیه می کند. ولی به دلیل اتصال آن به پروتئین، در تمام غذاهای حیوانی وجود دارد. منابع عمده ی آن شامل غذاهای دریایی، قلوه، جگر، گوشت و ماکیان هستند.
محتوای سلنیوم در غلات متفاوت بوده و به محل رویش آن ها وابسته است.
روزانه بدن ما 55 میکروگرم سلنیوم احتیاج دارد.
فیتو کمیکال ها
فیتو کمیکال ها مواد شمیایی طبیعی هستند که به طور طبیعی در سبزیجات، میوه ها، دانه ها، آجیل و حبوبات وجود دارند.
منابع گیاهی و خوراکی آنتی اکسیدان ها بر اساس رنگ
قرمز های حاوی آنتی اکسیدان:
سیب قرمز – فلفل دلمه ای قرمز – گیلاس – توت سیاه و قرمز – انگور قرمز – تربچه – تمشک – آلو قرمز – توت فرنگی – گوجه فرنگی – هندوانه
نارنجی های حاوی آنتی اکسیدان:
قیصی – فلفل ذلمه ای نارنجی – گردو – کدو حلوایی – طالبی -هویج -انبه – پاپایا – کدو تنبل – پرتقال -سیب زمینی شیرین
زرد های حاوی آنتی اکسیدان:
سیب – موز- فلفل دلمه ای زرد- گل کلم – لیمو شیرین – پیاز – گلابی – آناناس- کدو
سبز های حاوی آنتی اکسیدان:
آووکادو – کلم- کیوی – لیمو ترش- آرتیشو- کلم بروکلی – جوانه ها – خربزه سبز – خیار – انگور سبز- لوبیا سبز – تره فرنگی – کاهو -نخود سبز – اسفناج- برگ چغندر
آبی های حاوی آنتی اکسیدان:
چغندر فرنگی- توت سیاه (بلک بری)- توت آبی (بلوبری)- کشمش – بادمجان- کلم بنفش- انگور سیاه- آلو سیاه
فواید مصرف برخی از آنتی اکسیدان های خوراکی مانند سبزیجات، چای‌ها و مکمل‌ها به شرح زیر است:
کند شدن روند پیری در پوست، نسوج بدن، مفاصل، چشم‌ها، قلب و مغز
داشتن پوستی سالم‌تر، جوان‌تر و درخشان‌تر
کاهش ریسک ابتلا به سرطان
افزایش سم‌زدایی در بدن
افزایش طول عمر
جلوگیری از بیماری‌های قلبی و سکته
کاهش مشکلات شناختی مانند زوال عقل
کاهش ریسک مشکلات چشمی مانند آب‌مروارید و بیماری ماکولا (macular degeneration) که موجب از بین رفتن شبکیه‌ی چشم می‌شود
همچنین آنتی اکسیدان ها برای جلوگیری از اکسیداسیون و فساد مواد غذایی به آنها افزوده می‌شوند.
منبع غنی آنتی اکسیدان پیشنهاد ما به شما
نظرات شما عزیزان:
تبادل لینک هوشمند